برنامج تنشيف الجسم من الدهون خلال 90 يومًا
ليست خطة جاهزة تُرسَل للجميع. نأخذ وزنك وطولك ونشاطك ونسبة دهونك التقديرية وظروف حياتك، ونبني عليها نظامًا غذائيًا وبرنامج تمارين خاصًّا بك، ثم نعدّله كل أسبوعين حسب ما يفعله جسمك فعليًا — لا حسب ما يُفترض أن يفعله.
ما الذي تحصل عليه
- نظام غذائي مخصّص: سعراتك وماكروزك محسوبة، مع جدول وجبات وبدائل لكل صنف تكرهه أو لا تجده.
- برنامج تمارين متدرّج: ثلاث مراحل على مدى 90 يومًا، بنسخة جيم ونسخة منزل.
- خطة كارديو ونشاط يومي: أقل جرعة فعّالة تُزاد تدريجيًا بدل استنزافك من اليوم الأول.
- متابعة وتعديل كل أسبوعين: نراجع وزنك ومقاساتك ونعدّل الأرقام بناءً على استجابتك.
- تواصل مباشر عبر واتساب: أسئلتك تُجاب طوال مدّة الاشتراك.
- خطة الخروج من التنشيف: كيف تعود لسعراتك الطبيعية دون أن يرتدّ ما خسرته.
كيف تسير الـ90 يومًا؟
ثلاث مراحل، لكل مرحلة هدف مختلف. لا نضغط من اليوم الأول ولا نتراخى في الأخير.
التأسيس والانطلاق
نحسب أرقامك، نضبط عجز السعرات الابتدائي، ونثبّت روتين الأكل والتمرين والنوم. هدف هذا الشهر ليس أقصى نزول، بل أقصى التزام قابل للاستمرار.
- حساب TDEE والماكروز
- جدول أكل ببدائل واقعية
- برنامج حديد أساسي
- ضبط النشاط اليومي
الضغط والتسارع
بعد أن استقرّ الروتين نبدأ التعديل الذكي: تدرّج في العجز، زيادة محسوبة في الكارديو، وتصعيد أحمال الحديد للحفاظ على العضلة.
- تعديل السعرات حسب استجابتك
- تصعيد أحمال التمرين
- زيادة الكارديو تدريجيًا
- معالجة ثبات الوزن
التحديد والإنهاء
المرحلة التي تظهر فيها النتيجة بوضوح. نضبط التفاصيل الأخيرة ثم نخطّط لخروج آمن من العجز حتى لا يرتدّ ما خسرته.
- ضبط نهائي للماكروز
- تحديد وإظهار العضلة
- خطة الخروج من العجز
- برنامج ما بعد التنشيف
لمن هذا البرنامج — ولمن ليس؟
البرنامج مصمّم لمن يريد خفض نسبة الدهون في جسمه مع الحفاظ على عضلاته، ومستعدّ للالتزام بجدول أكل وتمرين لثلاثة أشهر. يناسبك إن كنت تتمرّن منذ فترة وتوقّفت نتائجك، أو إن كنت مبتدئًا تريد بداية صحيحة بدل التجريب العشوائي، أو إن كنت جرّبت رجيمات متعدّدة فنزل وزنك ثم عاد.
ولا يناسبك إن كنت تبحث عن نتيجة في أسبوعين، أو عن نظام لا يتطلّب أي تغيير في عاداتك، أو عن حبوب ومكمّلات تحرق الدهون نيابةً عنك. نحن لا نبيع هذا، ولا نعتقد أنه موجود أصلًا.
ملاحظة صحية مهمة
هذا البرنامج تدريبي وغذائي عام وليس علاجًا طبيًا. إن كنت تعاني حالة مزمنة (سكري، ضغط، اضطراب هرموني، مشكلات قلبية)، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو تتناول أدوية منتظمة، فاستشر طبيبك قبل بدء أي عجز سعرات أو برنامج تدريبي. يمكنك مراجعة إرشادات Mayo Clinic حول خسارة الوزن كخلفية عامة.
قبل أن تشترك
إن أردت أن تجرّب المنهجية بنفسك أولًا، فكل أساسياتها منشورة مجانًا في هذا الموقع: احسب أرقامك من صفحة الحاسبات، واقرأ دليل النظام الغذائي للتنشيف و دليل التمارين والكارديو. البرنامج المدفوع يوفّر عليك التخصيص والمتابعة والتعديل — لا المعلومة نفسها.
ما يسأل عنه المشتركون قبل البدء
ماذا يشمل برنامج تنشيف 90 يومًا بالضبط؟
يشمل نظامًا غذائيًا مبنيًا على سعراتك وماكروزك أنت مع بدائل لكل وجبة، وبرنامج تمارين مقاومة متدرّجًا على ثلاث مراحل، وخطة كارديو ونشاط يومي، ومتابعة دورية تُعدّل فيها الأرقام كل أسبوعين حسب استجابة جسمك الفعلية، إضافة إلى إجابة أسئلتك عبر واتساب طوال مدة الاشتراك.
كم سعر البرنامج وما مدّته؟
الاشتراك 199 دولارًا أمريكيًا لمدة ثلاثة أشهر كاملة (90 يومًا). ليس اشتراكًا شهريًا متجدّدًا، بل دورة تحوّل كاملة من نقطة البداية إلى نتيجتها.
هل البرنامج للرجال فقط أم للنساء أيضًا؟
للرجال والنساء، بمسارين مختلفين. مسار النساء يراعي اختلاف نسب الدهون الطبيعية واحتياجات الطاقة وتوزيع الدهون في الأرداف والأفخاذ، ويركّز على شدّ الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية لا مجرد إنقاص الوزن.
هل أحتاج اشتراك جيم أو معدّات؟
الجيم أفضل خيار لأن الأوزان الحرّة تسهّل التدرّج، لكن لدينا نسخة منزلية تعتمد على وزن الجسم وأشرطة المقاومة والدمبل. أخبرنا بما هو متاح لديك وسنبني البرنامج عليه.
هل سأحتاج مكمّلات غذائية؟
لا. البرنامج مبني على طعام حقيقي متاح في السوق العربي. إن رغبت بالمكمّلات فسنوضّح لك ما له قيمة فعلية (كبروتين الواي كوسيلة عملية والكرياتين) وما هو تسويق فارغ، لكنها ليست شرطًا للنتيجة.
ماذا لو كنت مبتدئًا تمامًا؟
المبتدئ غالبًا هو الأسرع نتيجةً، لأن جسمه يستجيب بقوة لأول محفّز تدريبي وغذائي منضبط. نبدأ معك من الصفر: كيف تزن طعامك، كيف تؤدّي الحركات الأساسية بشكل صحيح، وكيف تبني عادة تستمر بعد انتهاء الـ90 يومًا.
ابدأ الـ90 يومًا اليوم
أرسل لنا وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك، ونعود إليك بخطتك الأولى.
اشترك عبر واتساب